Consejos esenciales para empezar a correr: desde caminatas hasta 10 km sin detenerse

Este artículo proporciona consejos prácticos para que cualquier principiante pueda llegar a correr hasta 10 km sin detenerse. Sin embargo, más allá de cualquier consejo que se pueda dar, lo más importante es establecer la meta de iniciar este proceso y continuar con la determinación con la que se empezó. 

Más allá del factor físico, lo más relevante es el factor mental, que desempeña un papel crucial en la evolución del rendimiento. Con la mentalidad adecuada, podrás alcanzar los objetivos de running y disfrutar de todos los beneficios que ofrece este deporte.

En primer lugar, es fundamental considerar algunos factores clave para elegir el calzado adecuado. Tener el equipamiento básico necesario para correr, como zapatillas específicas para running, es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. 

Preparación Inicial

En principio, antes de empezar a correr sin ningún tipo de criterio, es importante tener en cuenta algunos pasos preparatorios para mejorar el desempeño. Estos pasos preparatorios son los siguientes:

●     Elegir el calzado adecuado: elegir buen calzado resulta fundamental para poder correr sin tener lesiones y con mayor comodidad. No se trata de un accesorio de lujo opcional, sino que, para evitar que las articulaciones sufran demasiado desgaste y para poder tener un mejor agarre al suelo y una mejor pisada, deberías elegir zapatillas de running como las de la marca Adidas Runfalcon.

●     Ropa y accesorios esenciales: además de las zapatillas, también hay otros accesorios adicionales que sí son opcionales. La ropa con la que salgas a correr debe ser cómoda y transpirable. Además de esto, se pueden incorporar gadgets como relojes inteligentes para medir la distancia, por ejemplo.

Plan de entrenamiento semanal

Después de tener los elementos básicos para salir a correr, se recomienda comenzar a planear tu entrenamiento semanal. Para tal fin, se diseña un programa gradual que ofrece una evolución constante y no tan exigente.

Semana 1-2: iniciando con caminatas y trote suave

En principio, para acostumbrar al cuerpo a tener una mejor circulación en las piernas y fortalecerlas, se recomienda comenzar con caminatas largas de al menos una hora y media o dos horas al día. Luego, a partir de la segunda semana de entrenamiento, se pueden añadir trotes suaves a estas caminatas.

Semana 3-4: incrementando la duración del trote

A medida que se gane confianza y se sientan las piernas más seguras, se puede aumentar la intensidad de los trotes. Es recomendable establecer metas de tiempo en lugar de distancia. De esta manera, se puede ajustar mejor el ritmo cardíaco.

Semana 5-6: alternando trote y caminata rápida

Cuando se note que ya se puede soportar al menos una hora de trote (sin importar la velocidad ni la distancia), el estado aeróbico será mucho más estable. Una vez que se alcance este punto, se recomienda volver a alternar con caminatas rápidas para afianzar los músculos.

Semana 7-8: trote continuo y aumentando la distancia

Una vez que se logre estabilizar el ritmo cardíaco y la respiración, se puede empezar a poner metas por distancia en determinado tiempo, a fin de mejorar la parte aeróbica. De esta manera, no solo se mejora la resistencia, sino que también se mejora la capacidad del cuerpo de aprovechar el oxígeno.

Semana 9-10: corriendo distancias más largas

Una vez que se tenga afianzada la parte aeróbica de resistencia, se pueden incrementar los desafíos de fuerza. Es importante recordar respirar por la boca, ya que esto ayuda a mejorar la oxigenación y a regular el ritmo cardíaco. Además, es fundamental tomar días de descanso intercalados para que el cuerpo se recupere adecuadamente.

Técnicas y consejos para mantener la motivación

A fin de mantener la motivación que se obtuvo en un principio, se pueden tomar algunas medidas básicas para ayudarse. Algunas de estas medidas son las siguientes:

●     Correr en grupo

●     Utilizar aplicaciones de seguimiento

●     Establecer recompensas personales

Asimismo, también es conveniente llevar una bitácora o hablar con otras personas al respecto de las metas que te propusiste. De esta manera, te pueden recordar tus objetivos cuando los olvides y motivarte cuando te vean decaído.

Prevención y manejo de lesiones

A fin de que puedas seguir corriendo y para evitar daños graves al cuerpo, te recomendamos las siguientes medidas:

●     Calentamiento y enfriamiento

●     Ejercicios de estiramiento

●     Reconocer y tratar dolencias comunes

Siempre antes de correr, se debe estirar, como mínimo 10 minutos y, como recomendable, unos 15. Asimismo, también se debería estirar después de terminar, a fin de que el cuerpo se recupere mejor.

En el caso de tener una lesión particular, se deberá acudir inmediatamente a un profesional de la salud y consultarle al respecto. Así como también si ya sabés que tenés alguna molestia o lesión previa, recordar siempre usar bandas elásticas y sujetadores. Asimismo, usar zapatillas como las Adidas Runfalcon te van a ayudar a mejorar tu experiencia y prevenir lesiones.

Las preguntas más frecuentes para principiantes

¿Cuánto se tarda en correr 10 km principiantes?

Para un principiante, el tiempo que tarda en correr unos 10 km le puede tomar entre 1 hora y 1 hora y media. Esto sería estimando que se tarda un promedio de entre 6 y 10 minutos por kilómetro. Un ritmo así implica poder ir parando a descansar y hacer trotes ligeros.

¿Cómo comenzar a correr desde cero?

Para empezar a correr de cero, después de una temporada sin hacer mucha actividad física, se recomienda empezar con distancias cortas, como 2 km por día. Después, se puede ir aumentando la distancia gradualmente, a fin de llegar a una distancia con la que te sientas cómodo.

¿Cómo empezar a correr si no has corrido nunca?

Si nunca se ha corrido antes y se quiere empezar ahora, se recomienda primero hacer ejercicios de fuerza con las piernas para evitar lesiones. Antes de correr, es importante realizar estiramientos, tanto antes como después de terminar. Dado que las articulaciones no están acostumbradas al impacto de actividades como correr, es aconsejable no forzarse demasiado para evitar posibles lesiones.

¿Cómo hacer para correr 10 km?

Correr 10 km en un solo tramo puede ser exigente para personas que no corren a menudo o que nunca corrieron antes. Es por esta razón que se recomienda empezar de a poco e ir aumentando la cantidad que se corre cada vez que se sale. De esta manera, es posible llegar a una meta realizable.